زیاد شدن وزن واسه افراد لاغر کار آسونی نیس و شایدً خود شمام این مسأله رو خوب میدونید. من هم این مسأله رو خوب درک می کنم، چون هر روز با اون سرو کار دارم. ساختار بدن من بطور ژنتیکی استخوانیه و سوخت و ساز بالایی داره؛ در نتیجه زیاد شدن وزن رو برام بسیار مشکل ساخته. کلید زیاد شدن وزن در اینه که هر چیزی رو" زیاد " کنین. زیاد بخورین، زیاد کار کنین تا وزنتون زیاد شه. این سه اصل باید حسابی تو ذهن شما جا بیفته. خیلی از افراد تصور می کنن تمرینات بدنسازی ( پرورش اندام ) تنها راه افزایش وزنه. البته من با این مسأله مخالفتی ندارم، چون بخشی از کار، همین مسأله س. ولی نکته ای که مهمه، رژیم شماس.

ما تلاش کردیم با ترجمه این مطالب تا سر حد امکان، واسه زیاد شدن وزن به شما کمک کنیم. با امید به اینکه به درد بخور واقع شن.

مراحل زیاد شدن وزن :

پنج مرحله واسه زیاد شدن وزن هست که به این ترتیبه :

۱) اندازه کالری یا انرژی ای رو که تو یه روز معمولی دریافت می کنین، محاسبه کنین. چیزی رو تغییر ندین و همونطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی اونو محاسبه کنین. این کار رو می تونین با به کار گیری هرم غذایی انجام بدین. این مرحله خیلی با اهمیته، پس با دقت این عمل رو انجام بدین. هم اینکه خودتون رو وزن کنین.

۲) بعد از انجام مرحله یه ، رژیم از روز بعد شروع می شه؛ اینجوری که ۵۰۰ کالری به چیزی که هر روز مصرف می کردین اضافه کنین. مثلاً اگه تو یه روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردین، بقیه هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری استفاده کنین. بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورین و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشین، انرژی روزانه رو به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنین و وعده ها رو با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت استفاده کنین. بخاطر داشته باشین باید " زیاد " بخورین تا وزنتون" زیاد " شه.

۴) آخر هفته خودتون رو وزن کنین. می بینین که پس از یه هفته وزنتون بیشتر شده. انتظار نداشته باشین یه باره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنین. زیاد شدن وزن به اندازه ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته طبیعیه و بیشتر از این نشون دهنده افزایش زیادتر از اندازه چربی در بدن شماس. پس افزایش ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته کافیه، هر چند کم به نظر می رسه، ولی آخرماه ۵/۲ تا ۴ کیلو می شه.

۵) اینجاش خیلی مهمه که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقعه که باید مقدار بیشتری غذا بخورین تا وزنتون دوباره بالا بره. پس اگه با رژیمی که اجرا می کنین، وزنتون واسه دو هفته ثابت موند، نشون میده که باید به رژیم خود ۲۵۰ کالری اضافه کنین و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره ۲۵۰ کالری اضافی به رژیم مصرفی تون اضافه کنین.

* بسیار مهم : نکات کلیدی در مورد زیاد شدن وزن

* از چربیا دوری کنین! هر چند هدف شما افزایش وزنه، ولی نباید زیادتر از اندازه چربی استفاده کنین. سراغ چیپس و شکلات نرید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورین. بهترین چیز واسه شما غذاهای پر پروتئین و کم چربیه مثل ماهی تن و بقیه غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.

* آب بخورین! دست کم روزانه ۲ لیتر ( برابر ۸ لیوان ) یا بیشتر آب بخورین. البته این مقدار آب زیاده ولی این مقدار آب واسه زیاد شدن وزن لازمه.

* بخوابین! بله بخوابین! راحت ترین کاری که باید بکنین و فراموش شده. شما باید دست کم ۸ ساعت در شب بخوابین و واقعاً به اون نیاز دارین.

نگرانی که خیلی از افراد در مورد زیاد شدن وزن دارن اینه که چیجوری وزن خود رو اضافه کنن، ولی چربی بدنشون زیاد نشه. بذارین به شما بگم چیجوری؟ امکان نداره! مگه اینکه استروئید استفاده کنین. زیاد شدن وزن بدون اضافه کردن مقداری چربی ً شدنی نیس. ولی چه اشکالی داره که مقداری هم چربی اضافه کنین، خیلی راحت بعداً می تونین اونو از بین ببرین.

نمونه ای از یه سئوال در مورد زیاد شدن وزن :

سلام، من یه پسر ۲۲ ساله هستم. می خواستم از شما در مورد زیاد شدن وزن سئوال کنم. من واقعاً لاغرم و می خوام هم واسه افزایش توان و هم واسه ظاهری بهتر ، وزنم رو افزایش دهم.

من قبول دارم که افراد لاغر متابولیسم ( سوخت و ساز ) بالایی دارن، هیچ راه حلی واسه کاهش اون هست؟ با افزایش سن متابولیسم بدن بطور طبیعی کم میشه؟ به من گفته شده که بدنسازی کار کنم. ولی من وقت کافی واسه تمرین بدنسازی ندارم.

ممنون می شم اگه منو راهنمایی کنین که چیجوری وزنم رو افزایش دهم؟ چه نوع غذاهایی رو باید بخورم؟ چند بار در روز باید غذا بخورم؟ مقدار هر وعده غذایی ام چقدر باید باشه؟ من شنیدم که سویا بسیار مغذیه درسته؟ سویا چه چیزهائی داره؟

جواب : اجازه بدین اول در مورد اندازه متابولیسم بدن صحبت کنم. متابولیسم پایه، دست کم انرژی لازم واسه حفظ زندگی بدنه که هر فرد در حالت بیداری و در شرایطی که در استراحت کامل هست، نیاز داره. انرژی مصرف شده واسه متابولیسم پایه در مرحله اول به مقدار توده بدون چربی بدن ( عضلات، انداما و استخوانا ) بستگی داره. دیگه عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از :

– اندازه سطح خارجی بدن؛ هر چی سطح بدن بیشتر باشه، گرما تلف شده از راه سطح بیشتره.

– جنسیت؛ مردان متابولیسم پایه بالاتری دارن، چون توده بدون چربی اونا بیشتر از خانوم هاست.

– دمای بدن

– هورمونای تیروئیدی؛ افزایش مقدار اونا در بدن، متابولیسم رو زیاد می کنه.

– مقدار فعالیت سیستم عصبی

– سن ؛ با افزایش سن متابولیسم پایه کم میشه.

– وضعیت تغذیه ای ؛ مصرف کم موادغذایی متابولیسم رو کُند می سازه .

– بارداری که متابولیسم پایه رو زیاد می کنه.

مصرف کافئین، قهوه و تنباکو که متابولیسم پایه رو زیاد می کنن.

وقتی که فرد شدیداً کمبود وزن داره، واسه درمان اون، بعضی وقتا دارو درمانی هم لازمه. دکتر باید نبود تعادل هورمونی بدن، افسردگی و دیگه بیماریای غیر قابل لمس مثل آنورکسیا۱ و بولیمیا ۲ ( کم خوری و پرخوری عصبی ) رو درمان کنه. در مورد بعضی بیماران، خطر لاغری بیشتر از اندازه وقتی پیش میاد که پس از جراحی، بهبود با کندی انجام بشه.

به نظر می رسه شما در راه درستی قرار گفتین ، چون تمایل به درمان کمبود وزنتون دارین. دلیل اینکه بیشتر افراد واسه زیاد شدن وزن سراغ بدنسازی و وزنه برداری می رن اینه که این تمرینات بیشتر از ورزشای دیگه، موجب افزایش حجم و وزن عضلات می شه، در حالی که انرژی زیادی در بدن می سوزد. شما باید تلاش کنین علاوه بر تنوع بخشیدن به موادغذایی مصرفی تون، به مرور غذاهای پرانرژی رو بیشتر استفاده کنین، خصوصاً موادی رو که شامل روغنای گیاهی بیشتری هستن. پنیرهای پرچرب مثل پنیر تبریزی و پنیر پیتزا؛ مغزها و آجیل مثل گردو، بادام و بادام زمینی منابع به درد بخور و پرکالری با روغن اشباع کم هستن . بهتره از ترکیبات مواد غذایی باخبر باشین و یا برچسب اونا رو بخونین تا مطمئن شید ماده غذایی که انتخاب کردین روغن غیراشباع بیشتری داشته باشه. خشکبار مثل کشمش و انجیر، میوه های خشک شده مثل شکلای جور واجور برگه ها و موز میوه های پرکالری و مناسبی واسه شمان که بهتره پس از غذا مصرف شن تا جلوی اشتهای شما رو نگیرند. تلاش کنین به جای نوشابه، آب میوه های شیرین شده بخورین.

یه نوشیدنی پرکالری، پُر پروتئین و مناسب واسه زیاد شدن وزن :

مواد لازم:

۱) یه لیوان شیر پرچرب

۲) ۳ قاشق غذاخوری پودر شیرخشک

۳) ۲ قاشق غذاخوری بستنی

۴) ۱ قاشق شکلات مایع یا یه چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یه عدد موز

۵) عسل یا شکر واسه شیرین کردن معجون

روش جفت و جور:

همه مواد رو در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنین. اینطوری یه نوشیدنی مناسب واسه میان وعده خود جفت و جور می کنین.

اگه روزانه یه لیوان از این نوشیدنی رو استفاده کنین، ۴۰۰ کالری به انرژی مصرفی تون اضافه می شه.

*پی نوشت :

۱- anorexia یا بی اشتهایی عصبی : این مریضی به دلیل ترس فرد از زیاد شدن وزن ایجاد شده و فرد دچار لاغری بیشتر از اندازه می شه که ازخوردن غذا دوری می کنه و یا غذا رو می خوره، اما عمداً اونو برمی گردونه.

۲- bulimia یا پرخوری عصبی : در این نوع مریضی، فرد اشتهای سیر نشدنی داره و پایان خوردن وقتیه که ناراحتی شکمی پیش بیاد. مشکلات بولمیا عبارتست از خستگی، ضعف و کاهش جمع کردن حواس که در مورد دریافت کم انرژی و بقیه موادمغذیه.

عاتکه موسوی – کارشناس تغذیه تبیان

منبع : tebyan.net

Categories:سلامتی
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *