افراد لاغر و چالشی به نام زیاد شدن وزن و عضله

افراد لاغر و چالشی به نام زیاد شدن وزن و عضله

واسه افراد لاغر، زیاد شدن وزن و عضله کاری خیلی سخت به نظر می رسه، اونا تصور می کنن که کاهش وزن بسیار آسون تر از افزایش وزنه.زیاد شدن وزن و عضله فرایندی آهسته س. اگه فکر می کنین وزنتون کمه، بسیار لاغرین و می خواین عضله بیشتری داشته باشین، بعضی نکات به شما کمک می کنه تا وزنتون رو زیاد کنین.

به گزارش خوب شو، با این حال، همیشه با دکتر خود قبل از هر گونه ورزش یا برنامه غذایی مشورت کنین.ساختار بدن آدم تا حد زیادی بستگی به عوامل ژنتیکی داره به خاطر همین واسه یه فرد لاغر ممکنه زیاد شدن وزن سخت باشه. بدن آدم می تونه تا حدودی از راه افزایش اندازه غذا و رزش کردن واسه متناسب کردن بدن عوض شه.

زیاد شدن وزن می تونه به اندازه کم کردن وزن سخت باشه. وقتی که راه درست وسالم رو هم واسه کاهش و هم واسه زیاد شدن وزن انجام بدیم خیلی از اصول اولیه و اساسی رو استفاده کردیم. با دکتر خود مشورت کنین تا مطمئن شید تاکنیکای بکار برده شده واسه زیاد شدن وزن درست و مناسبه.

دلایل لاغری

ژنتیک

به اندازه کافی غذا نخوردن

داشتن فعالیت و کار زیادتر از اندازه

ورزش بیشتر از اندازه

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که یه سری از آدما به دلیل ناتوانی جسمی، مشکلات خوردن، سوء مصرف مواد یا شرایط پزشکی خاص بسیار لاغر هستن. در اول با دکتر خود مشورت کنین قبل از شروع هر برنامه واسه زیاد شدن وزن به دکتر خود مراجعه کنین چون اون می تونه:

شماا رو چک کنه تا از احتمال وجود مریضی که ممکنه باعث لاغری شه مثل تیروئید مطمئن شه.

وزن متناسب با قد و ساختار بدن شما بگه

رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما رو آزمایش کنه.

در مورد رژیم غذایی ، ورزش و تغییرات سبک زندگی که باعث زیاد شدن وزن شه رو به شما پیشنهاد کنه.

در صورت نیاز شما رو به متخصص دیگه معرفی کنه.

به کیفیت غذا بیشتر از کمیت اون اهمیت بدین لاغری معمولا وقتی اتفاق میفته که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشه. یعنی، واسه زیاد شدن وزن باید بیشتر بخورین. راز زیاد شدن وزن سالم اینه که همه کالریا تا حد ممکن شامل مواد مغذی باشه. مصرف غذاهای کم کالری روش مناسبی واسه زیاد شدن وزن، تقویت استخوانا وعضلات نیس. پیشنهاد می کنیم :

حساب کنین در طول روز به صورت میانگین چه مقدار انرژی(کالری) دریافت می کنین. این مقدار ممکنه کمتر از اون چیزی که فکر می کنین باشه.

هر روز سه وعده غذایی اصلی رو بخورین. اگه می تونین در هر وعده مقدار غذا رو زیاد کنین. اگه کم اشتها هستین تعداد وعده غذایی رو زیاد کنین(۵ تا ۶ بار در روز). قبل وبعد از غذا از مایعات استفاده کنین نه بین غذا خوردن.

زیاد شدن وزن مناسب و موفقیت آمیز لازمه اون هستش که مصرف کربوهیدرات روزانه خود رو زیاد کنین. غذاهایی که کربوهیدرات کم دارن رو کمتر استفاده کنین.

خوردن مقدار زیاد پروتئین باع رشد سریع و افزایش بیشتر عضلات نمی شه و تنها باعث افزایش اضافی و مضر به خصوص روی کلیه ها می شه. پس از رژیم غذایی با پروتئین بالا دوری کنین.

از یه میان وعده سالم که شامل میوه، ماست، کلوچه، میلک شیک، پودینگ برنج و یا مکملای غذایی استفاده کنین.

از خوردن هله هوله های پر چرب دوری کنین. به جای اون از مواد مغذی با چربی بالا مثل آوکادو یا آجیل استفاده کنین.

اندازه کالری غذا رو با مواد پر کالری مثل پنیر رنده شده، بادام زمینی یا کره بادام و کلوچه سبوس دار زیاد کنین.

بلغورجو و یا غلا دیگه رو با شیر استفاده کنین نه با آب. شیر خشک ، مارگارین، عسل، میوه های خشک و یا آجیل زیاد استفاده کنین.

سالاد رو با روغنای سالم مثل روغن زیتون، آفتابگردان، آوکادو، آجیل و میوه های مغز دار تزیین کنین.

مخلوطی از سوپ گوشت، پوره سیب زمینی، شیر همراه با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری استفاده کنین.

تقویت عضلات

تقویت عضلات به رشد ماهیجها کمک میکنه . واسه اینکار پیشنهاد می شه:

به دنبال مشاور حرفه ای برید. نیاز به راهنمایی مربی بدنسازی، فیزیولوژیست یا متخصص فیزیوتراپی دارین تا مطمئن شید حرکتا و تمرینات رو به درستی انجام می دید. مشاور خوب وزن شما رو افزایش وخطر آسیب رو کم می کنه.

هفته ای دو تا سه بار ورزش کنین وقتی به ماهیچه ها بدین تا بهبود پیدا کنن. اگه می واهید بیشتر ورزش کنین، یادتون باشه که رشد ماهیچه ها در زمان بهبودی اونا اتفاق میفته (یعنی بعد از ورزش)

ورزشای ترکیبی رو انتخاب کنین تا ماهیچه های اصلی رو درگیر کنن. مثلا : پرس سینه و بشین پاشو.

فعالیت هاتون رو به مدت طولانی انجام ندین.کوتاه بزنین ولی با شدت بالا

توجه کنین چه نوع فعالیت و ورزشی رو انجام می دید. تقویت عضلات امتیازات فعالیتای قلبی-عروقی مثل اروبیک یا پیاده روی و دوچرخه سواری رو نداره.

زمان و پول خود رو واسه خرید پودر و قرص هاو کالاهایی که ادعا می شه حجم عضلات رو زیاد می کنن ، تلف نکنین . این اجناس از نظر علمی تایید نشده ان.

تغییر سبک زندگی

پیشنهاد می شه:

وقتی که گرسنه نیستین تلاش کنین مقداری غذا بخورین.

از تایمر استفاده کنین تا به یاد بیارین هر دو ساعت یه بار چیزی بخورین.

تلاش کنین دسر غذا رو واسه خدتان جذاب کنین

یخچال و کابینتا رو با مواد غذایی مورد علاقه خود پر کنین.

مصرف مواد پروتئینی رو قبل و بعد از تمرین کم کنین تا به رشد عضلات کمک کنین.

بدونین که افزایش مصرف غذا ممکنه باعث ایجاد نفخ و گاز معده شه.

از بعضی چربیا بیشتر استفاده کنین چون افزایش حجم ماهیچه ها بدون افزایش چربی بدن غیر ممکنه.

مراحل افزایش وزنتون رو پیگیری کنین. ادامه این مراحل باعث افزایش انگیزه شما می شه.

اندازه مصرف کالری رو یادداشت کنین

انعطاف پذیر باشین. واسه زیاد شدن وزن باید هر روز اندازه غذایی خود رو زیاد کنین. نوشتن برنامه غذایی می تونه کمک کننده باشه.

مطمئن شید که اهدافتون واقعی باشه. مثلا در طول یه سال ممکنه مقداری وزن اضافه کنین . زیاد شدن وزن زمان میبره پس تنا با مقدارکمی افزایش امید خود رو از دست ندین.

به دکتر خود واسه آزمایش اندازه پیشرفتتون به طور منظم مراجعه کنین.

جاهایی که می تونین از اون کمک بگیرین:

دکتر

انجمن متخصصین تغذیه

فیزیوتراپیست

مربی باشگاه با تجربه

.

منبع : niksho.com

Categories:سلامتی
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *